Calcium et vitamine D : un duo pour bien grandir

On le sait, couvrir ses besoins quotidiens en calcium est nécessaire pour assurer un bon développement osseux chez l'enfant et maintenir une ossature normale chez l'adulte. Source de calcium, le fromage peut nous y aider. Ce que l'on sait moins, c'est que la bonne absorption et l’utilisation du calcium par l'organisme dépend notamment des apports en vitamine D. Qui est-elle ? Comment agit-elle ? Où trouve-t-on cette vitamine ? On fait le point.

La vitamine D est sécrétée au niveau de l'épiderme sous l'effet du rayonnement ultraviolet. La vitamine D est ainsi surnommée la « vitamine du soleil ». Ainsi, pour les enfants (et les plus grands), les balades au soleil et les jeux en plein air ont une double utilité : se dépenser et faire le plein de vitamine D !

La vitamine D agit au niveau cellulaire. Son rôle principal est de contribuer à l'absorption et à l'utilisation normale du calcium et du phosphore par l'organisme, et assure ainsi un bon maintien de la santé osseuse. C’est une vitamine essentielle en période de croissance. En agissant en synergie avec le calcium, elle assure le bon développement osseux et soutient la croissance des enfants.

L'une des principales sources de vitamine D est... le soleil ! Ainsi, pour synthétiser la vitamine D sans danger, il est possible de s'exposer (visage, avant-bras, jambes...) sur de courtes durées, dans la matinée et en fin de journée, à partir du mois de mai, même par temps couvert : les nuages ne filtrent pas les UV. L'exposition doit être adaptée à chaque type de population.

S'exposer au soleil comporte cependant autant de risques que de bénéfices. L'utilisation d'un filtre solaire reste indispensable en été, ou dès la fin du printemps, dans les régions méridionales. Peur de bloquer la synthèse de la vitamine D en se tartinant généreusement de crème indice 50 ? Il n'y a pas de crainte à avoir. Les crèmes solaires filtrent une grande partie des UV, mais pas tous. La notion d'écran total est obsolète. En été, une ou deux heures passées en plein air, protégé par une crème solaire de haute protection, permet de synthétiser une bonne quantité de vitamine D.

L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande un apport quotidien de 15 μg de vitamine D pour les personnes en bonne santé (dont les femmes enceintes et allaitantes) à partir de l'âge d'un an.

Concrètement, une exposition quotidienne et modérée aux rayons UV permet de couvrir 50 à 70% des besoins quotidiens en vitamine D. Ces besoins dépendent de l'âge, de la pigmentation de la peau (une peau foncée absorbe moins les UV) et du degré d'ensoleillement du lieu de vie. Ainsi, les recommandations officielles diffèrent selon les pays, les continents. Certaines populations « à risque » (nourrissons, femmes enceintes, personnes âgées, peaux mates...) pourront se voir prescrire une supplémentation par leur médecin, après dosage de la vitamine D sanguine. Attent

Une exposition raisonnée au soleil permet de couvrir l'essentiel des besoins en vitamine D. Les besoins restants pourront être apportés par l'alimentation.

 

Dans l'assiette, on mettra donc régulièrement au menu ces ingrédients, principales sources de vitamine D :
- Les poissons gras (truite, saumon ou encore hareng, qui affiche à lui seul 10,7 μg de vitamine D pour 100 g*)
- Les jaunes d'oeufs (2 μg de vitamine D pour 100 g*, soit 5 jaunes d'oeufs)

- Les fromages affinés (0,3 μg de vitamine D pour 100 g* d'emmental)

- Les produits laitiers non écrémés (0,1 μg de vit D pour 10 cl de lait entier*). La vitamine D est liposoluble. Elle n'est pas présente dans les produits laitiers allégés, sauf s'ils sont enrichis artificiellement.
*Données Ciqual